Tudo sobre a ''ZONA 2'': a forja do ciclismo...

    O ciclismo é um esporte de resistência, pelo que esta qualidade torna-se a mais importante a desenvolver e a que serve de base para construir uma aptidão física ideal. Embora nos últimos tempos tenham sido encontradas outras formas de promover a resistência, mesmo recorrendo a treinos de alta intensidade, a verdade é que, para atingir um nível já importante como ciclista, o volume e o trabalho na ZONA 2 tornam-se muito importantes no planeamento do nosso treino.

A importância do volume no treinamento do ciclista

    Como já explicamos várias vezes, quando se trata de quantificar a carga de treino, utilizam-se dois parâmetros: a intensidade, ou seja, o ritmo ou esforço com que realizamos estes treinos, valor que vamos determinar através do nosso monitor de frequência cardíaca, medidor de pressão arterial, potência ou, de forma mais tradicional, através de uma escala de percepção de esforço; e por outro lado o volume, ou seja, a duração do treino quantificada em tempo, e não em quilômetros como tradicionalmente se mede no ciclismo.
    Obviamente, o treino deve jogar com o equilíbrio entre estes dois parâmetros, ou seja, as saídas longas não podem ser muito intensas e as saídas de alta intensidade terão necessariamente que ser curtas. Na verdade, quando a intensidade chega aos limites das nossas capacidades, optamos pelo treino fracionado em séries e intervalos simplesmente para poder submeter o corpo a essa carga por tempo suficiente para obter adaptações.

    O parâmetro volume costuma ter maior importância no início de temporadas onde predominam treinos de duração crescente mas realizados na conhecida Zona 2 ou na faixa de intensidade em que a resistência aeróbica é trabalhada quase exclusivamente. Área em que as células musculares criam adaptações que melhoram sua eficiência energética, podendo utilizar as gorduras como fonte de energia por mais tempo.
    Treinar desta forma apenas constrói uma base aeróbica que permite realizar esforços mais longos sem ser afetado pela fadiga, além de conseguir uma maior capacidade de recuperação após esforços intensos, portanto, quanto maior for a nossa capacidade aeróbica, maior será a forma que conseguiremos. alcançar.
    Este tipo de treino é tão importante que, acredite ou não, os profissionais passam a maior parte do tempo pedalando nesta área ao longo do ano, a única coisa é que têm um nível tal que ao ritmo a que vão na zona 2 como a temporada avança. Um ciclista comum anda com a língua de fora. No entanto, os ciclistas com um certo nível surpreendem-se muitas vezes, quando têm a oportunidade de conhecer profissionais, como mantêm um ritmo muito calmo durante estas sessões, sustentado quase matematicamente durante 5 ou 6 horas com apenas uma pequena parada para um café.

    Na verdade, o volume passa a ser a principal limitação no aumento da carga de treino para quem tem que compatibilizar o ciclismo com a vida profissional e familiar para melhorar o seu nível, pois, embora os avanços nas metodologias os métodos de treino tenham permitido melhorar as qualidades aeróbicas com treinos mais curtos, se não trabalharmos especificamente a resistência não conseguiremos adaptações ótimas e, como explicamos antes, teremos um limite no trabalho de intensidade que podemos introduzir.

Como enfrentar nossos tiros na zona 2

    Muitas vezes a zona dois é tremendamente negligenciada pelos ciclistas comuns que, por um lado, estagnam numa determinada duração do seu treino, é raro ver ciclistas a fazer passeios de mais de três ou quatro horas, e por outro lado quando simplesmente saem para pedalar e acabam sendo picados pela sombra deles, tornando esse tipo de treinamento menos eficaz. Como dizem muitos treinadores: o ciclista não vai devagar o suficiente quando tem que ir devagar, o que o impede de ir rápido o suficiente quando tem que ir rápido.
    Portanto, é especialmente importante prestar atenção à intensidade durante o treino da Zona 2 e ser rigoroso. Nada vai acontecer se nos levantarmos para atravessar uma ponte e os watts subirem durante 10 segundos acima dessa zona, mas, para sermos rigorosos, disparar na zona 2 consiste em pedalar a um ritmo constante mantendo a intensidade nessa zona. É por isso que, quando se trata deste tipo de formação, temos que escolher muito bem as nossas empresas e sair em grupo normalmente não é a melhor opção, principalmente se houver disparidade de níveis.

    Quando vamos em grupo e conseguimos encontrar um que não bata em cada encosta, o problema geralmente vem do fato de que, na hora de puxar, temos que ir além da zona 2 para evitar reclamações sobre se é está indo muito devagar, etc. enquanto, se permanecermos no volante, muitas vezes vamos abaixo da zona 2, então o treinamento se torna ineficiente. No entanto, estes treinos longos e constantes a um ritmo lento são muito agradáveis ​​em companhia, uma vez que o ritmo baixo permite uma conversa agradável. Como dizemos, não há problema se conseguirmos encontrar a empresa certa.
    Como dizemos, é fundamental manter o ritmo na zona 2 o maior tempo possível para obter a maior eficácia, por isso ficaremos de olho no ciclocomputador constantemente para garantir que não fiquemos nem excitados, fáceis no início dos percursos onde, na intensidade da Zona 2, sentimos que estamos parados, ou aquém, o que acontece no final de um longo dia em que o cansaço começa a acumular-se e temos que estar atentos para garantir que os watts não recuse.

    Como referência, é um ritmo onde conseguimos manter uma conversa perfeitamente mas, ao mesmo tempo, perceber que estamos a fazer um certo esforço, embora sustentável com o passar das horas. Obviamente, para enfrentar este tipo de treino escolheremos um terreno onde seja fácil pedalar constantemente, não hesitaremos em levantar as rodas dentadas ou baixar a coroa a cada ligeira subida para manter os watts sob controle mesmo que a velocidade caia . Em qualquer caso, o flat passa a ser o nosso melhor aliado para treinar na zona 2.
    Para muitos esses treinos são chatos e acabam desistindo e se deixando levar pela vontade de empurrar, porém se cumprirmos à risca chegarão os meses de séries e intervalos e veremos como está nossa forma física. cresce como espuma ao mesmo tempo que os treinos da zona 2 que continuamos a fazer no final da temporada poderemos fazê-los a um ritmo muito mais elevado. Basta ter paciência para colher os frutos do que semeia no inverno, quando chega a primavera ou o verão e enfrentamos os desafios que nos propusemos.

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Fonte: https://www.brujulabike.com/todo-sobre-la-zona-2-la-forja-del-ciclismo/