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Uma autêntica poupança de treino de apenas 56 min no rolo

    Quando a chuva, o frio pioram ou a falta de tempo atrapalham, o rolo pode ser seu melhor aliado para os dias em que você não está com vontade de sair. Nele você pode obter uma sessão mais curta que substitui o treinamento que você estava pensando em fazer. Neste artigo irá descobrir algumas chaves para poder adaptar o seu treino dentro de casa, bem como uma proposta para uma sessão de treino guardado.

Como adaptar o seu treino ao rolo?

    No rolo a pedalada é mais constante do que quando andamos de bicicleta ao ar livre, um semáforo, uma descida, breves pausas ao ir ao volante, etc. Estas são circunstâncias que significam que aproximadamente 80-90% do tempo de um treino ao ar livre é pedalar.
Além disso, a energia que o corpo gasta para manter a temperatura corporal durante o exercício é maior no rolo, pois não há a mesma ventilação do lado de fora.
    Devido a esses fatores, ao adaptar o treino ao rolo, deveríamos fazer aproximadamente 20% do tempo que achávamos que faríamos. Também teremos que levar em conta que os watts em que planejamos treinar provavelmente devem ser um pouco mais baixos ao realizar a sessão em ambientes fechados.
    Uma recomendação para nos protegermos de possíveis sobrecargas é fazer uma pausa ao pedalar, simulando uma pequena descida, ou até mesmo sair do treinador por alguns segundos e voltar a cada 20 minutos de pedalada contínua. E não se esqueça de se hidratar bem e ventilar o máximo possível o local onde você faz o treino indoor.

Uma proposta de treinamento

    Se você ainda não segue um plano de treinamento e está procurando alguma inspiração para fazer um treino de rolo em vez de sair para ficar quente ou molhado. Vamos propor uma sessão variada com o objetivo de que em 1 hora você consiga fazer um bom treino no seu treinador.
    Sendo tão variado, passará voando porque você precisa se concentrar nas diferentes durações e intensidades dos intervalos.

1. Aquecimento - 15 min

    Começaremos aquecendo por 15 minutos em um ritmo confortável , sem que nossa respiração fique muito alta. Em 60-70% da nossa frequência cardíaca máxima.

2. Pirâmides - 41 min

    Depois disso, iniciaremos duas pirâmides de pares de intervalos :

PIRÂMIDE

  • 1 minuto em pé a 80% da nossa frequência cardíaca máxima
  • 1 minuto sentado a 75% da nossa frequência cardíaca máxima
  • 2 minutos de pé a 80% da nossa frequência cardíaca máxima
  • 2 minutos sentado a 75% da nossa frequência cardíaca máxima
  • 3 minutos de pé a 80% da nossa frequência cardíaca máxima
  • 3 minutos sentado a 75% da nossa frequência cardíaca máxima
  • 2 minutos de pé a 80% da nossa frequência cardíaca máxima
  • 2 minutos sentado a 75% da nossa frequência cardíaca máxima
  • 1 minuto em pé a 80% da nossa frequência cardíaca máxima
  • 1 minuto sentado a 75% da nossa frequência cardíaca máxima
    Faremos 5 minutos de recuperação em um ritmo fácil (50-60% FCmax)
    E vamos repetir a pirâmide de intervalos como a anterior.

3. Recuperação - 10m min

    Para terminar, vamos arrefecer com 10 minutos de pedalada fácil com uma cadência fluida (50-60% FCmax).
    Esperamos que esta sessão lhe seja útil e que possa aplicá-la naqueles dias em que descartamos sair para pedalar mas não queremos perder o treino.
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Artigo escrito por Pablo RAL , graduado em Atividade Física e Ciências do Esporte, mestre em esportes cíclicos de alto rendimento e treinador especializado em esportes de resistência.
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