Como criar uma rotina ao andar de bicicleta: dicas e cuidados

    Quer incluir a bicicleta em sua rotina e sair pra pedalar com frequência? Para isso, é preciso se preparar para não desanimar rapidamente e deixar a bicicleta encostada em algum canto de sua casa. O ciclismo é uma atividade prazerosa, com muitos benefícios, mas requer alguns cuidados básicos, sobretudo com a sua segurança. Afinal, o próprio zelo com a bicicleta é essencial para tornar a prática constante e confortável a si mesmo. Esta matéria contou com a ajuda do treinador de ciclismo Hélio Souza, técnico de atletas amadores e profissionais, entre eles o brasileiro Henrique Avancini, líder do ranking mundial de mountain bike; e do nutricionista esportivo Raphael Campanholi, membro da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva ,para sugerir 10 dicas a quem deseja inserir a magrela no seu cotidiano de forma saudável. Confira!

Pedalar é uma atividade prazerosa desde que seja incluída naturalmente em sua rotina — Foto: Istock Getty Images

1. Escolha um lugar que consiga pedalar com frequência

    Para criar o hábito ao pedalar, o local a ser definido é de suma importância. Como isso depende da região e disponibilidade de cada ciclista, prefira lugares que o ajudem a sair com maior regularidade. Se for possível, escolha terrenos mais planos no começo para ganhar frequência. Isso auxilia a não desanimar precocemente na atividade.
    Lembre-se que os percursos com muitas subidas, de terra, ou de paralelepípedo proporcionam não somente uma maior exigência física, mas também de pilotagem. Neste caso, o tipo da bicicleta deve ser levado em consideração quando for pedalar.

2. Insira a bicicleta dentro de sua rotina, sem afetar o restante

    Que horas se deve pedalar? Depende da rotina de cada pessoa. Há pessoas com o perfil mais diurno, enquanto outras são mais noturnas. O ideal é que o ciclismo seja inserido de forma leve, sem forçar grandes alterações em seu cotidiano. Desta maneira, é possível que o atleta consiga ter mais consistência na atividade. Se houver o contrário, o esforço se torna um grande fardo, além da exigência física, o que pode causar a desistência do ciclismo.

- Uma pessoa que está começando pode alegar que teria somente quatro horas durante a semana para a bicicleta. Ela não deve gastar as 4h num dia apenas, pois ela não tem um condicionamento físico muito grande, em termos de qualidade não vai ser muito bom. Se essas mesmas 4h, forem possíveis dissolvê-las em quatro dias, com 1h em cada seção, seriam mais produtivas. Antes de pensar no volume, pense na frequência. A partir do momento que você domina muito bem a sua rotina, você consegue aumentar o seu volume de tempo. Primeiro, na frequência, depois na distância, na quantidade de subida, qual a velocidade, essas partes vêm depois - afirma Souza.

3. Use roupas e acessórios adequados

    Ter um traje apropriado para pedalar não é apenas para atletas de alto rendimento. Pelo contrário, se estiver planejando andar com mais constância, uma roupa, capacete e luvas devem estar entre as suas prioridades. A roupa oferece um maior conforto pelo material ser de qualidade e produzido com uma tecnologia destinada aos ciclistas. Já o capacete e luvas são uma proteção pensando na sua segurança. Vale o investimento para quem deseja passar um tempo maior em cima da bicicleta e estar precavido na atividade física.

4. Crie uma planilha de treinos simples

    O termo planilha pode causar mais confusão do que ajudar exatamente. Quando falamos sobre planilhas, pode soar como algo complexo, com muitos detalhes e regras a serem completadas. Como dica, descomplique: faça uma planilha simples e flexível de acordo com o seu ritmo. Coloque o mínimo de informações possíveis no início e vá ajustando aos poucos, sempre respeitando as suas limitações. Anotar os dias e tempos diferentes quando sair para pedalar é um bom primeiro passo. Nada de criar metas mirabolantes e rígidas, não vale a pena.

5. Tenha o cuidado com a alimentação

    O cuidado com a alimentação é imprescindível para todos, independente do perfil e metas do atleta. Como falamos de uma atividade que costuma proporcionar uma grande perda de calorias, estar bem alimentado tanto antes quanto depois do treino não deve ser menosprezado. O nutricionista esportivo Raphael Campanholi informa o que se pode comer antes de pedalar.

- Há recomendações gerais visando dois principais objetivos: reduzir o desconforto gástrico e fornecer uma boa fonte de energia para ser usada durante a atividade. Pensando nisso, optar por alimentos pobres em gorduras e proteínas e ricos em carboidratos imediatamente antes do treino pode contribuir para estes objetivos. Exemplos: pão de forma com geleia, suco de frutas ou frutas in natura, bolacha de arroz, tubérculos como batata ou mandioca, etc.; quanto mais distante do horário do treino, maior a possibilidade de incrementar este lanche sem causar desconforto gástrico. Como exemplos, pão de forma com pasta de amendoim, frutas com castanhas, sanduíche de pão com pasta de atum, açaí, etc - sugere.

    Com relação ao momento posterior à atividade, as proteínas e carboidratos são igualmente indicados a respeito da recuperação muscular. Contudo, ambos são aconselhados a estarem distribuídos minimamente ao longo do dia, não somente depois do exercício numa refeição específica.

6. Não esqueça do alongamento

    O alongamento é um item que está presente em qualquer atividade física, e não seria diferente no ciclismo. Nesta prática, aquele alongamento mais clássico, estático, acaba não tendo muita eficácia. Antes de começar a pedalar, é recomendado realizar movimentos que trabalham as articulações de braços e pernas, visto que são os membros mais exigidos na bicicleta. Inclusive, ao subir para pedalar, comece de forma gradual, isso ajuda a estar mais preparado para a atividade.

7. Hidrate-se

    Beber água é, praticamente, um mantra ao pedalar. Deve-se beber antes, durante e depois da atividade. Estar bem hidratado ao começar a prática é essencial dado o desgaste que a bicicleta proporciona ao atleta. Quanto mais duradouro for o tempo que ficar em cima da bicicleta, maior a necessidade da hidratação - ainda mais, no decorrer do pedal.

- Para iniciar o exercício bem hidratado, a sugestão é consumir de 5 a 10 ml para cada kg de massa corporal nas duas a quatro horas que antecedem a prática, ou seja, para uma pessoa de 80 kg que escolha consumir 10 ml/kg, ela terá que consumir 800 ml de água (ou algum isotônico) de duas a quatro horas antes do início da atividade. Durante o exercício, devido à grande variação nas taxas de sudorese de um indivíduo para o outro (pode variar de 0,3 a 2,4 litros/hora), a recomendação mais adequada e, ao mesmo tempo, generalista, é que o praticante reduza menos do que 2% de sua massa corporal ao final do exercício. Por exemplo, alguém que pesa 80 kg e realiza um pedal de 2 horas, a recomendação é que ele reduza menos do que 1,6 kg ao final da atividade - explica Campanholi.

8. Pedale com leveza

    O ciclismo é uma atividade prazerosa e não deve perder essa característica em prol de sua performance. Quer obter resultados melhores? Ok, porém não deixe que isso esteja totalmente acima do social. Pedalar com amigos, em grupo, ajuda como estímulo para perseverar na prática, além de servir como um vínculo socioafetivo entre as pessoas. Saiba equilibrar os seus objetivos pessoais com os momentos de lazer, fundamental para continuar pedalando e se desenvolvendo a médio e longo prazo.

9. Durma bem

    Pode parecer clichê, porém uma boa noite de sono faz uma tremenda diferença em sua produtividade no dia seguinte, incluindo pedalar. A depender de como funciona a sua rotina, um rápido cochilo à tarde pode ser benéfico para a recuperação fisiológica. Afaste os pensamentos da preguiça ou das desvantagens de acordar cedo. Leve o sono a sério para aproveitar a bicicleta em suas melhores condições.

10. Busque acompanhamento profissional

    Vale procurar um treinador de ciclismo caso queira evoluir na atividade como um todo, mas não significa que precise ser um atleta de alto rendimento para tomar essa decisão. O amador é sempre bem-vindo, desde que busque agregar conhecimento e esteja disposto a isso, como esclarece Souza.

- É válido a partir do momento que esteja aberto para aprender coisas novas. Você pode ter muitos anos de ciclismo, mas se estiver disposto a escutar, a aprender, e evoluir de uma forma que saia um pouco do que geralmente faça, o treinador é recomendado. Se quiser conquistar um pouco mais nas suas ações, este profissional pode ser incluído na sua rotina - indica.

Cuidados básicos

Ao pedalar em vias urbanas, o uso da máscara se faz necessário dada a grande circulação de pessoas e
 necessidade de parar a bicicleta — Foto: Istock Getty Images

    Saiba respeitar o seu organismo, os primeiros sinais do seu corpo e tenha um período de descanso adequado entre os treinos;
    Faça uma revisão na bicicleta quando perceber alguma coisa diferente, como o câmbio está desregulado, a troca de marchas não está fluindo naturalmente, escuta um barulho incomum, ocorre algum desgaste no equipamento. Tenha uma atenção especial ao pedalar em terrenos irregulares, o que pode afetar a bicicleta e encurtar a vida útil de alguns componentes. Na hora da manutenção, a bicicleta lembra o carro: deu sinais de algo fora do normal, leve-a para fazer os devidos reparos;
    Se for pedalar no período noturno com alguma periodicidade, lembre-se da importância de colocar luzes sinalizadoras;
    Ajuste o selim na altura correta. O selim é o assento da bicicleta e merece uma atenção especial. Nele, o ciclista precisa estar confortável e, ao sentar, a sua perna deve estar quase totalmente esticada. A dica é notar quando parar a bicicleta. Se conseguir pisar os dois pés no chão ainda sentado na bicicleta, o selim está inadequado, o que pode levar a forçar a articulação desnecessariamente. O recomendado é tirar o bumbum do assento para, assim, colocar o pé no chão;
    Ao pedalar, o controle da respiração precisa ser o mais natural possível;
Em tempos de pandemia, se for pedalar com alguém, é necessário que seja respeitado a distância segura de 1,5m entre elas;
O uso da máscara ao pedalar depende do lugar a ser escolhido para a atividade. Andar em vias urbanas é diferente de pedalar numa trilha, por exemplo. Leve em consideração se haverá circulação de pessoas, além se precisará parar a bicicleta com alguma frequência - como em semáforos e cruzamentos.

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Fonte: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/como-criar-uma-rotina-ao-andar-de-bicicleta-dicas-e-cuidados.ghtml