Bicicleta: o que você precisa saber antes de começar a pedalar

Está pensando em aderir a uma nova prática esportiva e a eleita da vez foi a bicicleta? Os benefícios de pedalar são muitos e, além de trazer um excelente condicionamento físico, trabalhar os membros superiores e inferiores e incentivar o desenvolvimento do equilíbrio e da atenção, essa atividade também alivia o estresse mental e pode ser uma excelente alternativa para ter uma rotina mais saudável e relaxada. 

Mas, apesar de tantos benefícios oferecidos pela prática, alguns cuidados são necessários para garantir a segurança durante os percursos e evitar lesões. Usar o equipamento de proteção, escolher a bicicleta correta para os seus objetivos e mantê-la ajustada da forma certa para o seu corpo são alguns dos quesitos indispensáveis para começar a pedalar.

Escolhendo o equipamento

Antes de tudo, é preciso entender qual o equipamento que será usado para o esporte. Existem diferentes modelos de bicicleta e cada um deles possui especificações que podem mudar de acordo com o objetivo e o terreno, como, por exemplo, o pneu, material e o peso da bike. Segundo Claudia Franco, fundadora da escola de ciclismo Ciclofemini, a mountain bike é uma versão mais coringa para práticas na cidade.

“Apesar do modelo funcionar bem, provas longas, locais acidentados e outros situações específicas demandam um equipamento especial”, explica Claudia.

O capacete é indispensável durante a pedalada, pois a segurança é muito importante para o ciclista, que fica exposto à quedas e acidentes durante a prática. A luva também pode ser uma boa aquisição, pois ajuda a controlar o suor das mãos e a evitar calosidades que surgem pelo movimento de segurar o guidão. Outro equipamento que auxilia no desempenho do esporte é a sapatilha de ciclismo, que é indicada, principalmente, para longas pedaladas e provas, pois ajuda a aumentar a performance e a segurança por dar maior estabilidade ao pé.
Usar um óculos esportivo para proteger os olhos de poeira, insetos e outras partículas que podem prejudicar a visão também é muito importante. Para pedalar à noite, os equipamentos de sinalização são itens obrigatórios, por isso é preciso utilizar as luzes de segurança, roupas e coletes refletores e faróis.

Fortalecimento corporal

Apesar de não ser um esporte com tanto impacto, é importante fortalecer os músculos mais utilizados no ciclismo para evitar dores e lesões.

“Ter o preparo físico ajuda a aumentar a resistência durante a prática e a diminuir as chances de se machucar. Trabalhar os músculos das pernas, ombros, costas, braços, abdômen e da coluna é essencial, pois são todos grupos musculares que são acionados durante o ciclismo. A coluna tende a ser um dos locais que mais incomoda os ciclistas com dores, pois a curvatura exigida dela para pedalar pode acabar deixando a região dolorida. Por isso, é necessário fortalecer toda a parte do core”, explica o ortopedista Paulino Salin Vasconcelos, do setor de Ortopedia e Traumatologia do Hospital Santa Cruz.

De olho nas lesões

Para evitar machucados, é essencial encontrar a postura certa na bike, em que a altura, a posição do guidão e dos pedais estejam corretos para o corpo e façam com que o ciclista se sinta confortável durante a prática.

“A maneira de se posicionar na bicicleta varia de acordo com a pessoa e o equipamento escolhido, porém é indicado perceber se a distância do braço até o guidão está boa, se não precisa se esticar muito para alcançá-lo. Também é preciso notar se o joelho está muito próximo da parte da frente da bike, pois isso é um sinal de que ela é pequena para o ciclista. Outro ponto é observar se a perna não está muito esticada durante a pedalada, porque isso mostra que o banco está muito alto”, explica Claudia Franco.

Além de se posicionar errado durante a pedalada, outra situação comum que pode levar a lesões é fazer treinos muito fortes e muito intensos sem o preparo físico necessário.

“Exceder a sua capacidade traz machucados. Por isso, sempre indicamos que se comece aos poucos e testando os seus limites. O ideal é ter o acompanhamento de um profissional de educação física, que pode auxiliar nos treinos para que eles atendam as necessidades sem trazerem perigo ao atleta” explica Kim Cordeiro, preparador físico e diretor técnico da BK Sports.

O alongamento e o aquecimento também são grandes aliados dos atletas. É indicado sempre aquecer antes de começar a atividade física para que o fluxo sanguíneo comece a aumentar nos músculos e eles fiquem com mais poder e força. Alongar após o final do exercício também auxilia a soltar os músculos que ficaram contraídos durante a prática, fazendo com que eles relaxem e evitando lesões.

“A síndrome de piriforme atinge muitos ciclistas e demanda atenção para que seja tratada e não cause dores ao atleta. Ela ocorre quando o músculo piriforme, que fica na região que vai do sacro ao fêmur, é sobrecarregado e desenvolve uma inflamação. Como o nervo ciático fica próximo à ele, o tendão acaba comprimindo-o e deixando toda a área dolorida. O fortalecimento da região e o alongamento após a prática são essenciais para evitar que essa situação ocorra” explica o ortopedista Paulino Salin Vasconcelos.

Começando com segurança

Pronta para pedalar? A dica na hora de iniciar a prática é começar aos poucos para ganhar intimidade com o esporte e não ultrapassar os limites do corpo.

“O que faz com que a pessoa melhore na bike é a frequência com que ela pedala e não sair por aí em um ritmo absurdo que vai exaurir o organismo. Ninguém ganha condicionamento de um dia para o outro, por isso criar uma rotina de exercício é ideal” indica Claudia Franco.

“Desenvolver a técnica da bicicleta também é muito importante. O ciclista precisa dominar a mudança das marchas, saber usar o equipamento, trabalhar o equilíbrio e aprender a forma certa de frear e parar a bicicleta. Esses são alguns dos principais conhecimentos que devem ser aprendidos para uma prática segura e efetiva”, explica Kim Cordeiro.

Outra dica antes de iniciar a pedalada é passar por um check-up para ter certeza que tudo está bem no corpo e também por um acompanhamento nutricional.

“O principal objetivo de uma avaliação pré-participação para prática esportiva é identificar alterações que podem ocasionar algum risco à saúde do atleta. Dessa forma, uma consulta médica com especialista deve ser capaz de detectar sinais e sintomas sugestivos de doenças cardiovasculares, doenças metabólicas ou do aparelho locomotor”, indica Dimas Democh, médico do Check-up Fleury Medicina e Saúde, especialista em Medicina do Esporte e Exercício e Nutrologia.

“Para quem faz o esporte em locais abertos, é importante também lembrar de se hidratar, utilizar protetor solar e higienizar a pele após a prática. O atleta fica exposto ao sol, vento, poluição e outras substâncias que estão presentes na atmosfera e é preciso também cuidar dessas áreas do corpo”, indica Claudia.

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Fonte:https://boaforma.abril.com.br/fitness/bicicleta-o-que-voce-precisa-saber-antes-de-comecar-a-pedalar/