Etapas com subidas sempre tiram o sono de qualquer ciclista na véspera de uma competição. Já outros, aproveitam esse tipo de relevo para abrir grande vantagem sobre os demais competidores. Geralmente, são nas etapas de montanha que os campeões do Tour de France impõem sua supremacia.
    Vamos tentar entender como isso acontece e como podemos melhorar nessa condição. Em subidas, as exigências fisiológicas aumentam de forma exponencial, e podem levar o ciclista à exaustão completa. Os batimentos cardíacos, o consumo de oxigênio (VO2), bem como o acumulo de lactato sangüíneo, aumentam na mesma proporção que a capacidade de geração de força e a técnica de pedalada diminuem.    
    As questões relacionadas às variáveis fisiológicas são -facilmente- treinadas. Sendo assim, durante os treinos procure pedalar em terrenos com subidas íngremes, a fim de simular um ritmo que seja muito próximo à intensidade de prova, que é em média entre 90 – 95% da freqüência cardíaca máxima (FCMÁX), em subidas.
    No decorrer do treinamento os atletas devem aumentar o volume de treino (quilometragem) mantendo uma intensidade elevada de esforço, a fim de promover uma adaptação do organismo para a situação competitiva.
    Essa adaptação irá aumentar a tolerância do ciclista aos altos níveis de lactato sangüíneo, decorrente da utilização predominante do sistema energético anaeróbio.
    Outro fator que deve ser treinado é a técnica de pedalada durante a subida. Normalmente, os ciclistas possuem maior capacidade de geração de torque durante a fase de propulsão (0 – 180° do ciclo do pé-de-vela), o que ocasiona uma sobrecarga e maior fadiga dos músculos extensores do joelho. Durante a subida os músculos flexores do joelho (posteriores da coxa) podem e devem contribuir na geração de torque.
    O ciclista deve -puxar- o pedal durante a fase de recuperação (180 – 360°) na tentativa de zerar o próprio peso do segmento e contribuir para com o membro contra lateral, diminuindo assim a sua fadiga.
    Outra estratégia comum adotada pelos ciclistas em subidas, para aumentar a capacidade de geração força, é se posicionar um pouco mais para trás no selim, o que proporciona uma maior excursão (aumento da superfície de contato entre as proteínas contráteis) dos músculos extensores do joelho.
    A cadência de pedalada também é importante durante as subidas. Procure manter um giro alto (± 90 RPM) e constante ao longo da subida, mesmo que seja necessário trocar para uma relação de marchas mais leve. Um melhor condicionamento físico aliado a uma melhor técnica de pedalada, certamente, trará resultados positivos, com menos dores musculares tardias na sua próxima competição.
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Fonte: https://www.ativo.com/bike/treinamento/treinamento-para-subida-30385/