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Matéria sobre "Pedalar desenvolve vários músculos e a capacidade cardiorrespiratória" e várias dicas importantes para uma pedalada......

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--_No estúdio da globo, em materia para o programa BEM ESTAR, o Cardiologista Daniel Daher, o Ciclista Willian Cruz e o Preparador físico José Rubens D'Elia falaram sobre como proteger as articulações e desenvolver os músculos e a capacidade cardiorrespiratória com essa atividade.
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--_Os especialistas também destacaram a frequência cardíaca ideal para pedalar, como evitar cãibras, e o kit de segurança e equipamentos de manutenção que o ciclista deve ter.
--_Além disso, foram citadas as leis de trânsito para quem costuma andar de bicicleta.
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>> Segundo D’Elia,
"bicicleta é um ótimo método de fortalecimento para músculos e articulações. O ciclista consegue trabalhar no mesmo exercício diferentes regiões: quadríceps, posterior da coxa, panturrilha, glúteos, abdominal e extensores da coluna." Vale lembrar que até os músculos do ombro, braço e antebraço são desenvolvidos no ciclismo.
--_O ideal é que, ao pedalar, a pessoa não ultrapasse a frequência cardíaca máxima. Faça a seguinte conta: 220 menos a sua idade – esse é o seu limite. Se chegar até ele, diminua a intensidade para proteger seu coração. A frequência recomendada deve ficar entre 70% e 80% da máxima.
--_D’Elia recomendou não pedalar em alta velocidade nem em marchas mais pesadas por longos períodos. Isso pode sobrecarregar as articulações dos joelhos e causar lesões. Além disso, mantenha sempre os braços relaxados e não trave os cotovelos. Essa técnica ajuda a absorver o impacto contra lombadas e buracos da rua.
--_Em relação aos equipamentos de segurança, coloque iluminação branca na frente e vermelha piscante atrás da bicicleta. Também use sempre capacete e luvas.
--_Andar na ciclovia ou ciclofaixa é obrigatório. Quando não existir, pedale no acostamento ou na faixa de rolamento, no mesmo sentido de circulação regulamentado para a via. Faça sinais de mão para alertar os motoristas sobre as mudanças de direção que você pretende fazer. Lembre-se sempre de que a bicicleta é um veículo, portanto, é preciso conhecer e obedecer a todos os sinais de trânsito.
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:: Veja as diferenças entre quatro exercícios aeróbicos:
Bicicleta:
50% capacidade cardiorrespiratória
40% força
10% flexibilidade
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Caminhada e corrida:
70% capacidade cardiorrespiratória
20% força
10% flexibilidade
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Dança de salão:
70% capacidade cardiorrespiratória
15% força
15% flexibilidade
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Natação: 70% capacidade cardiorrespiratória
15% força
15% flexibilidade
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:: Terrenos planos e subidas
--_Ao pedalar em uma subida, você anda mais devagar, roda menos o pedal e faz mais força, o que desenvolve bem os músculos. Em uma área plana, trabalha mais a velocidade e desenvolve a capacidade cardiorrespiratória, por causa dos movimentos repetitivos.
--_Na subida, troque as marchas e mantenha o ritmo normal da pedalada. Depois, continue pedalando para facilitar a remoção do ácido lático dos músculos. Para exercer a pressão ideal, breque com as mãos no fim do guidão. Numa freada brusca, deslize o quadril para a parte de trás do selim. Isso faz com que a traseira da bicicleta fique no chão e você não seja jogado por cima do guidão.
--_Outra dica importante é não segurar os freios numa descida longa nem na chuva, o que pode aquecer o aro da roda e estourar o pneu. É mais seguro aplicar vários movimentos de frenagem repetidos.
--_Uma bicicleta mal ajustada ou um erro de postura ao pedalar pode causar sobrecarga mecânica e, consequentemente, dores na coluna lombar, cervical, joelhos, tornozelos e pés, além de formigamento nas mãos.
--_Para não ter cãibras nas mãos, ombros e pescoço, evite pedalar por um longo período com as mãos na parte mais baixa do guidão.
--_Apesar de ser um exercício de baixo impacto para as articulações, pedalar não deixa o ciclista livre de lesões músculo-esqueléticas. Portanto, preste sempre atenção à sua postura durante o exercício e à situação da bicicleta.
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:: Kit do ciclista
- Garrafa de água: Garante a hidratação durante a atividade, pois repõe o líquido perdido pelo suor
- Capacete: Escolha um capacete de cor clara e tenha certeza de que ele se ajusta adequadamente à sua cabeça
- Filtro solar: Durante o dia, independente do horário, use filtro solar no rosto e nas demais partes do corpo expostas à radiação solar - Luvas: Muita gente desconsidera as luvas, mas, quando há uma queda, a primeira parte que toca o chão costuma ser a mão. As luvas são importantes também para evitar a formação de bolhas e calos. Recomendam-se aquelas que deixam as pontas dos dedos para fora, porque facilitam a mobilidade, e as que têm acolchoamento no centro da mão
- Óculos escuros: Evitam a cegueira instantânea, no caso de olhar diretamente para o sol. Eles protegem a visão e facilitam a direção. Se você usa óculos de grau normalmente, deve colocá-los também durante a pedalada
- Silicone protetor: É uma substância que ajuda a proteger o períneo de traumas repetitivos. Pode vir acoplado a um calção ou no selim da bicicleta. Prevenir lesões nessa região com o uso do silicone até protege contra ejaculação precoce
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:: Itens de segurança e kit de manutenção
--_Os itens de segurança obrigatórios para quem anda de bicicleta são: campainha (buzina), sinalização noturna dianteira, lateral, traseira e nos pedais, e retrovisor do lado esquerdo.
--_É recomendado, ainda, ter um estojo de primeiros socorros, uma bomba para encher os pneus, um kit remendo com espátulas, um óleo lubrificante (tipo 40) e um canivete com chaves de ajuste.
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:: Roupa ideal
--_Use uma bermuda confortável, mas justa o suficiente para não permitir dobras ou sobras de tecido que irritem a pele. Para uma proteção extra, escolha tecidos com preenchimento, para absorver melhor o suor, e com silicone, para proteger a região do períneo.
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:: Crianças
--_No caso das crianças, o equilíbrio ainda está se desenvolvendo. Quem ensina um menor a pedalar, portanto, pode pôr rodinhas na bicicleta ou segurar no banco, soltando e voltando a segurar. Não é indicado colocar a criança numa ciclofaixa, junto dos adultos. O ideal é praticar em um estacionamento ou outro lugar mais seguro.
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:: Bicicleta e exercício de força
--_Não basta pedalar: os médicos sugerem que a bicicleta – por sua caracterísica aeróbica – seja combinada com um exercício de força, como a musculação. Sem os músculos da perna fotalecidos, você sente fadiga rápido, perde potência na atividade e corre mais risco de sofrer uma lesão
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:: Cuidados
--_Ao pedalar à noite, use roupas claras e reluzentes e tenha uma luz traseira (flash) conectada à sua bicicleta ou cinto, para que você seja visto a distância
--_Fique atento a outros ciclistas e obstáculos como tampas de bueiros, óleo, areia e pedras na pista
--_Não use fones de ouvido, que podem bloquear sons que você precisa ouvir para guiar a bicicleta defensivament
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:: Como funcionam os biorreceptores
--_Quando começamos a pedalar, os músculos da perna sentem o movimento repetido e ativam células chamadas de "biosensores", que ficam espalhadas pelo corpo.
--_Essas células mandam um sinal para o cérebro, avisando que estamos começando um exercício e que o corpo precisa de energia.
--_O cérebro dá a ordem para que a respiração fique mais acelerada e profunda, o que faz entrar mais oxigênio nos pulmões e no sangue.
--_O coração também tem que trabalhar mais intensamente: a frequência cardíaca aumenta para bombear mais sangue, espalhando energia para os músculos que estão trabalhando naquele momento.
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Fonte: G1 / BEM ESTAR
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