- _A corrida de Mountain Bike exige um tipo totalmente diferente da potência de saída das corridas de estrada. Aqui, Jason Hilimire do Colorado FasCat Coaching explica a diferença entre a força usada na estrada e no mountain bike, e como você pode otimizar a sua formação para dar resposta a essas demandas.# Como aumentar a sua capacidade anaeróbia #
- _Embora corredores de estrada tenham uma necessidade constante de potência, a técnica utilizada em terrenos encontrados no mountain bike exige súbitas explosões de energia, muitas vezes precedido ou seguido por períodos de pouca força, quando o ciclista deixar de pedalar para aproveitar a velocidade ou passar através de obstáculos.- _Portanto, um ciclista com abilidade para o desempenho de alto nível sobre esforço e durante uma corrida de mountain bike é mais crítica. Ter uma maior resistência aeróbica também é importante, mas com ambas habilidades é uma arma letal.
- _Na FasCat Coaching, gostamos de ver atletas de mountain bike executando intervalos de 'Time Burst' (explosões musculares). Trata-se do ciclista pedalar ao seu ritmo normal de dois a quatro minutos e, em seguida, saltar para fora do banco de 10 a 30 segundos em 125 por cento ou mais do seu limiar de força. Após o estouro, o atleta retorna ao seu ritmo normal até o próximo explosão. Aqui está um exemplo de Time Burst em andamento:
• ciclo de nove minutos no tempo normal (224-266 watts se você tiver um powermeter), saltando para fora do banco durante 10s a alta potência (357w) explodindo nas marcas de três, seis e nove minutos. Repeta duas vezes, então continue andando para outro ciclo de nove minutos sem qualquer pausa.
- _Conforme o atleta progride, os intervalos de Time Burst pode ser substituídos por intervalos de 'sweet spot' e até 'pleno gás', que são mais avançados e muito mais difíceis. Aqui está um exemplo sweet spot workout: • ciclo de 10 minutos, a um ritmo ligeiramente mais forte (245-286w), saltando para fora do banco durante 15s de alta potência (357w), explode nas marcos de dois, quatro, seis, oito e 10 minutos. Repita três vezes e, em seguida, continuar andando por outros 10 minutos sem qualquer pausa.
- _O mais avançado é a realização do workout explode durante um determinado intervalo. Na FasCat, reservamo-nos o limitar para o Time Burst para intervalos de duas a três semanas antes de uma corrida.Aqui está um exemplo:
• ciclo de 20 minutos, a um ritmo duro (268-310w), saltando para fora do banco durante 15s a alta potência (357w) explodindo nas marcas de 5, 10, 15 e 20 minutos, então continua andando por outros 20 minutos sem qualquer pausa.
- _Estes intervalos de explosões em vigor são adaptações fisiológicas necessárias para a constante start / stop da pedalada e rajadas de potência anaeróbia necessárias para uma volta rápidas sobre técnicas em terreno off-road.
- _Para trabalhar exclusivamente em sua capacidade anaeróbia, temos um exemplo de zona 6 de workout. Aqui está um exemplo:
• Um Sprint de um minuto (357w), então retorne o seu pedal para uma velocidade normal por um minuto. Repita três vezes. Pedal de cinco minutos, a sua velocidade normal e, em seguida, fazer uma segunda série de quatro com um minuto, um minuto sem intervalos.
- _Este workout contém oito minutos (duas séries de 4 x 1 hora) de capacidade de trabalho anaeróbia. Nós ajustamos a duração, numa base individual, entre cinco e 25 minutos, com periodicidade nunca superior a sete por conjunto. Um minuto é um bom 'meio termo' para uma capacidade anaeróbia duração 30 a 90 segundos, mas também pode ser utilizado.
# A força aplicada na estrada 'versus' a força aplicada no mountain bike #
- _Para ilustrar a diferença entre a força usada na estrada e no mountain bike, foi feito o uso dos dados coletados através de um medidor de potência PowerTap, duas diferentes coletas de 10 minutos. O primeiro foi em uma estrada com uma bike estável seguida com trechos em uma colina de dois para quatro graus. O segundo foi com uma mountain bike até uma subida em um singletrack com a mesma inclinação. Eu usei em ambos os trechos, à mesma taxa de esforço percebido (RPE) e teve uma média de freqüência cardíaca de 159bpm para ambos.- _No gráfico abaixo, tenho sobreposto à estrada e mountain bike em cima uns do outro para ver a diferença de 2 a 10 minutos. Como você pode ver, muito mais força foi empregada durante a subida de mountain bike do que na bike de estrada.
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- _A potência média de esforço para o mountain bike foi de 220 watts, enquanto que a estrada era 246w. No entanto, houve um enorme esforços acima 300W em off road, enquanto a subida necessária na estrada foi com uma potência muito mais estável, sem quaisquer incursões acima 300W.- _A partir dos dados coletados, podemos ver que esta subida de 10 minutos em singletrack continha seis seções em que foi necessário para produzir mais de 300W. Essas rajadas de esforço a partir de qualquer lugar durou de cinco a 25 segundos e são realçadas em roxo abaixo.
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- _Rajadas de esforços como estas ocorrem repetidamente durante o mountain biking - durante duas horas de uma corrida de cross-country, cerca de 88 instâncias.- _O mountain bike tem uma necessidade de rajadas de força principalmente devido ao tipo do terreno. Pedras, raízes, valetas, subidas íngremes curtas, barrancos e outros obstáculos todos contribuem para uma elevada variação da demanda de potência. É essencial para a corrida de mountain bike ser capaz de produzir esses esforços, a fim de transpor o terreno técnico e manter a sua velocidade.
- _Inversamente, você notará que precedem a maioria destes esforços são períodos de potência zero (destacado em azul). Isto indica que o terreno era bastante técnico e tinha que parar de pedalar temporariamente para transpor uma seção da pista. Quando eu comecei, fui pedalar novamente a partir de 0W até 300W para manter o ritmo.
- _São curtas estas explosões de esforços e as posteriores alterações na potência ou cadência que verdadeiramente distingue a corrida de mountain bike das corridas de estrada. Cumulativamente, esses esforços se somam a uma grande demanda fisiológica. Uma ou duas vezes não é nada, mas 88 vezes (como em uma corrida), isto irá deixar-lhe esgotado.
- _Se você chegar a essa capacidade em uma corrida que você não tem escolha, de uma maneirada. No entanto, se você aumentar o seu trabalho sobre capacidade anaeróbia em formação, terá um carga extra para correr mais rápido. Muito mais rápido.
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Tradução: Purga
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Fonte: http://www.bikeradar.com/
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