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Alongamento para ciclistas: como e quando fazer

Alongamento ainda é um assunto que gera muito estudo e controvérsia. No entanto, os benefícios da prática para o ciclismo são notórios quando o exercício é realizado na hora e dosagem certas. Por isso, conversamos com Kim Cordeiro, diretor técnico da BKSports, que dá algumas dicas sobre como agregar a prática ao treinamento para obter seus benefícios.

Por que alongar para pedalar?

O alongamento faz com que o ciclista tenha uma boa amplitude de movimentos nos quadris e costas, o que é fundamental para conseguir manter uma postura mais aerodinâmica na bike. Outro benefício é que a prática evita dores no dia a dia em decorrência do esforço empregado pelas pernas ou mesmo da postura inclinada na bike. Por conta da posição, ciclistas tendem a ter os músculos flexores do quadril mais curtos e tensos, o que pode causar problemas nas costas, principalmente na região da lombar. O alongamento ajuda a prevenir esses problemas ou mesmo evitar que se tornem crônicos.

Quando alongar?

Diferentemente do que muito se divulgou a respeito do assunto, não é recomendado se alongar antes do treino. O alongamento faz com que a potência dos músculos diminua por até 1 hora, prejudicando diretamente o desempenho no exercício. Além disso, com os músculos frios, a elasticidade do tecido diminui, o que aumenta o risco de lesão. Por isso o alongamento deve ser feito à parte do treino de bike, para ganho de flexibilidade. Mas também pode ser feito após o treino, com moderação — sem forçar demais a musculatura já fadigada depois do pedal. Na dose certa, alongar após exercícios intensos ajuda na recuperação muscular, além de prevenir dores, câimbras e lesões.

Quanto alongar?


Os estudos indicam que, para o alongamento ser eficaz, cada exercício deve ter no mínimo 20 e no máximo 60 segundos. Realizar duas sessões por semana é o bastante para conquistar uma boa flexibilidade.

Quais músculos alongar?

Além dos quadris e das costas, que ajudam a melhorar a aerodinâmica em cima da bike, o ciclista deve alongar também os músculos dos membros inferiores (pernas), que são os mais exigidos durante o pedal. Isso vale tanto para a panturrilha quanto para os músculos anterior e posterior da coxa. A prática irá evitar o encurtamento desses músculos, o que pode comprometer a mecânica do movimento ao pedalar e causar sérias lesões em médio e longo prazo.
Por Ana Lídia Borba
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